锻炼肌肉:24个动作在家做,虐遍全身肌肉,塑造好身材

2019-01-10 分类:健身知识 作者:傲体网

摘要在你的减肥日常中,有没有运动呢,通过经历了种种以后,运动一定会逐渐地进行你的日常中,哪怕是从偶尔的运动开始也会逐渐走入系

在你的减肥日常中,有没有运动呢,通过经历了种种以后,运动一定会逐渐地进行你的日常中,哪怕是从偶尔的运动开始也会逐渐走入系统运动中,而且你的运动方式也不会局限于一两种,你会逐渐的多样化,从有氧运动,再到某一部位的训练,再到系统地全身性训练。因为只是依靠饮食的控制只会让你变瘦而已,不但如此,如果是通过节食的话,还会让你在恢复饮食后快速反弹。而在经历无数个坑以后,就会知道只有运动者健康而长久的减肥方法。


所以,刚开始计划减肥的朋友把运动计划到你的日常中吧,如果已经开始了但还没有运动的朋友,也把运动加入到你的日常吧,如果已经加入运动朋友,就让你的运动多样化些吧。当然,在选择你的运动方式的时候,也要根据自己的当前体重状态和运动基础来具体选择,如果是过胖需要减脂那么就去做有氧运动,如果是体重正常需要塑形就去做力量训练。

而不管是哪一种运动形式,都可以在家去做,比如,想要有氧可以在家里原地跑步、原地小跑等方式进行。想要力量可以在家里徒手进行。所以时间场地等因素只是借口而已。

所以,在下面列举24个力量训练运动,想要塑形的朋友可以看一看,而在具体实施的过程中需要做的是准备好一对哑铃或者是水瓶,然后选择适合自己的动作或者是想要重点训练的部位并且坚持下去。

第一部分:肩部

在针对于三角肌的训练过程中,不要过于追求大重量,因为三角肌是羽状肌及半羽状肌,跟胸大肌、背阔肌不同,它对中小重量、中高次数更加敏感。因此肩部训练可以降低重量以每个动作12-20次的训练来进行。动作间的休息要把握在30秒左右,不要时间太长,除些之外,动作不要过快,把动作做的慢一点,不仅降低受伤风险,而且增加做功时间,还可以帮助自己找到前中后束的位置,更加全面理解动作。

动作一:坐姿哑铃推举

动作二:哑铃侧平举

动作三:哑铃交替前平举

第二部分:肱二头肌

肱二头肌主要通过弯举类的动作达到训练的目的。在锻炼过程中,在主动控制发力,慢慢下放哑铃,不要让手臂自由落体下放,在重量的选择上,在开始阶段使用中等重量,每个动作做3~4组,每组8~12次,掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。

动作一:牧师椅哑铃弯举

动作二:哑铃锤式交替弯举

动作三:上斜哑铃交替弯举

动作四:哑铃集中式弯举

第三部分:肱三头肌

相对于肱二头肌来讲,肱三头肌这个部位是容易堆积脂肪的一个部位,并且会因为这个部位的松弛下垂而影响整体的体态与美观,而这个部位的锻炼基本动作为臂屈伸。在这类动作过程中,都要注意大臂保持不动,以避免胸部和肩部运动。

动作一:俯身单臂臂屈伸

动作二:坐姿哑铃过顶臂屈伸

动作三:仰卧哑铃臂屈伸

第四部分:胸部

在胸部训练过程中,可以通过调整身体倾斜角度的方式来针对性地锻炼胸部上侧、中部和下侧。另外上胸部对胸部的外观影响最大,所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到,所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。在实际的锻炼过程中,或许会很难找到胸部的发力感,这时可以降低重量,动作过程中注意顶峰收缩和离心控制,在可控的范围内每一次都去挤压胸部,这样会比大重量感觉更好。

动作一:平地哑铃卧推

动作二:平地哑铃飞鸟

动作三:上斜哑铃卧推

动作四:上斜哑铃飞鸟

第五部分:背部

在练背过程中,需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力;注意顶峰收缩,在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩;在动作下放过程中要主动控制,不要放松或任动作自由落体;不管是哪一个部位的训练,都要对这个部位进行全面的刺激。

动作一:哑铃耸肩


动作二:俯身哑铃划船

动作三:俯身哑铃单臂划船

动作四:屈腿硬拉

第六部分:腹部

在腹部的训练过程中,选择徒手动作就可以满足对腹部肌肉的刺激。在动作的选择上要根据腹部肌肉的结构选择针对于腹直肌上侧的动作(比如卷腹),腹直肌下侧的动作(比如仰卧抬腿)和腹斜肌的动作(比如侧卧卷腹或者转体类),而不要只选择一个动作做几百个。动作过程中注意腹部的发力感,适当放慢动作速度去感受。在卷起时呼气来挤压腹部,还原时吸气。

动作一:卷腹

动作二:仰卧抬腿

动作三:侧卧卷腹


第七部分:腿部

对于臀腿部的训练,深蹲类动作无疑是不能回避的。在这类动作当中,要注意动作过程中保持背部的挺直,下蹲时臀部向后坐,而不是向下,下蹲过程中速度不要过快,要主动控制,下蹲到大腿与地面平行或稍低即可,下蹲太低会造成对膝关节和踝关节的损伤。在深蹲动作过程中,只要保持重心在足底,保持膝盖一直和脚尖方向一直,不要左右晃动,膝盖就不会受伤。过多地强调膝盖不要超过脚尖会带来更高的损伤风险。

动作一:徒手深蹲

动作二:交替侧弓步

动作三:向前箭步蹲

在所有动作过程中,标准是一定有的,但不能绝对。因为每一个人的状况都不一样,所以在训练的时候,应该注意动作规范,但不能教条,还是要根据个人的情况来做适当调整。

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