跑步减肥:究竟一次跑多久才有效果

2019-05-15 分类:跑步健身

很多人选择跑步是源于减肥,跑友中很大一部分人群从减肥开始慢慢变成跑步达人,跑步是不是减肥效率最高的方式?跑步减肥需要跑多久?今天小编为你详解。

一、跑步是一种有效燃脂的运动

众所周知,要将体内多余的脂肪消耗掉,运动是最主要的方式。跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍,跑得比较快时,达到安静时的10-12倍甚至更多,即便是强度略低一点的快走,能耗也达到安静时的6-8倍,因此,跑步是一项可以充分消耗热量,燃烧脂肪的运动。需要减肥的人大可放心,跑步就是减脂效率最高的运动之一。

二、为了减肥而跑步的运动量是为了健康而跑步运动量的一倍

作为全球健康运动的风向标,2008年美国身体指南发布了权威的面向大众的运动建议,其中核心要求是成年人每周应该积累至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或者积累75分钟(1小时15分钟)大强度运动。

跑步基本上是一种中到大强度的运动,在很慢的速度(配速8:30)轻松跑情况下,跑步是中等强度运动,在正常速度情况下(8:00以内)跑步变成大强度运动。也就是说,每次参加30分钟快走或者轻松慢跑,每周5天;或者每次参加20分钟跑步,每周3天,就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

为了健康而跑步,上述运动量完全足够了,但对于减肥来说,就显得有些不够了,因为减肥运动需要消耗的是脂肪。但脂肪这玩意儿最麻烦的地方就是热量值极高,想要燃烧它,你需要更长时间的运动,那么为了减肥而跑步需要跑多久呢?

根据美国运动医学会的建议,每周积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动对于减肥来说通常是不够的,减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍,也即达到至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

三、每次40分钟以上,每周5次是减肥人群需要的运动量

减肥运动为了消耗足够多的脂肪,并且积少成多,需要的运动量是健康运动所需运动量的一倍,这说明想要减肥并不容易,而减肥成功是一件颇有难度和技术含量的事就在于此。一方面你要会运动,另一方面你要会吃。

从消耗足够多的脂肪角度而言,每次40分钟至1小时,每周5次跑步对于减肥人群是必要的。

健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣,但减肥跑量需要在此基础上增加一倍,时间越长越好,但考虑到疲劳及受伤风险,1小时对于绝大多数减肥人群是上限。同样,每周跑步3次是健康人群的跑步频率,减肥人群则需要增加运动频率,达到每周5次,当然如果能够天天坚持跑步,减肥效果肯定也会更好一些。

四、不是跑步40分钟才开始消耗脂肪,而是为了多消耗脂肪跑步40分钟以上

跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一,其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑40分钟以上。

如果是为了消耗更多脂肪,小编完全赞成减肥跑者可以把跑步时间拉长一些,但要说跑步40分钟以内减肥没用,小编是坚决反对!

首先,如果真要把体内糖消耗完,要足足3个多小时,这恰恰证明了为什么全马比赛时,撞墙容易发生在3-3.5小时,因为此时体内糖原接近消耗殆尽,就会发生明显的体力不支。所以指望用半小时消耗完体内的糖,是不可能的。

其次,著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出,在运动开始半小时以后,的确会有脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的现象,但脂肪供能的增加其实是有限,强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误演绎,从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。

在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。所以,我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解,但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。

五、减肥时跑步速度不要快,这样才能又消耗脂肪体验又好

减肥时,跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,这样一方面可以促进脂肪燃烧,另一方面不至于太累,获得更好的跑步体验。

运动时能量供应的基本原理告诉我们,运动强度较低时,脂肪供能比例越高,随着运动强度增加,脂肪供能比例下降,糖供能比例增加,也就是你跑得比较快时,尽管很累,总能耗也比较多,但由于脂肪供能比例低,其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。从下表可见,心率介于140-153之间,脂肪供能比例最高。

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

也就是说心率介于60-70%最大心率区间时,脂肪燃烧最为充分,这时是有一定强度,但也不至于胸闷气喘,体验较好,可以保持长时间的跑步。至于具体配速方面,由于每个人心肺耐力不同,无法规定一个具体的配速,在同样最大燃脂运动下,配速有快有慢,但一般来说,减肥跑步的配速建议保持在7:00-8:00之间,耐力比较好的人可以在6:00-7:00,超过6:00的配速是不建议减肥人群采用的。

六、减肥初期,不要为了一段时间体重没有变化而灰心丧气

很多人倒在减肥失败路上,要么是无法坚持,要么是方法不准确,对于减肥人群来说,当然最希望看到的结果是一开始减肥就有效,恨不得立竿见影,但遗憾的是凡是抱着短期内减肥成功的人,往往希望越大失望越大。

在减肥初期,由于人体代谢需要一个适应的过程?什么叫做人体代谢需要一个适应的过程呢?

人体在千万年进化过程中,具备了优良的储存脂肪的能力,所以人容易长胖,而一旦你开始运动,给机体的信号就是你开始消耗脂肪。人体此时会增强对脂肪的吸收利用,同时降低安静时基础代谢(不单单是节食才会导致基础代谢下降)从而储备脂肪、应对脂肪含量下降;而如果你坚持运动,机体会认为这是一个常态,就是让运动时脂肪供能比例增加,从而帮助脂肪燃烧。

同时减肥初期,肌肉含量还会有所增加,这就抵消了减脂带来的体重下降,所以此时体重可能没有明显下降,甚至不降反升。这就让希望立马看到减肥效果的人大失所望,从而放弃跑步,其实你只要继续坚持下去,接下来你的体重会出现比较明显的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的时刻!

七、总结

减肥绝对是跑步人群中最大的一个群体,既要消耗足够多的脂肪,又要避免过多跑步带来的伤害,我们建议每周运动5次以上,每次40-60分钟是减肥人群需要的运动量。当然,想要达到这个运动量,也许并不容易,减肥什么时候是一件容易的事情呢?

帮助很大,打赏支持
查看相关产品:跑步机 来源:跑步机

相关内容

最新资讯

  • 动感单车的标准骑法,动感单车应该怎么骑

    相信有不少小伙伴会说:这有什么难的,不就是骑自行车嘛!你要是真的这么想,可就大错特错了。要知道动感单车的骑法也是有标准的,如果姿势不当,非但不能起到很好的健身效果,反而会对身体造成损伤。下面跟着小编来......

    d2dpt 2019-08-14 93
  • 跑步究竟应该跑多快?帮助你找到适合自己的最佳配速

    如果你希望不断提升自己的跑步能力,在马拉松比赛中实现PB,那么你的跑步训练就应当更加系统、科学和全面。系统:你的跑步训练应......

    标签:跑步注意事项

    d2dpt 2019-05-15 244
  • 跑步减肥:究竟一次跑多久才有效果

    ......

    标签:跑步机减肥,跑步机减肥方法,跑步

    d2dpt 2019-05-15 217
  • 跑步减肥的原因,这4条你是否中招

    减肥确实很简单,有些人跑了几天就明显瘦了。减肥确实很难,大多数人减肥都没成功,否则就不会有那么胖子了。减肥失败的根源到底在哪里呢?那可不是有没有坚持跑步那么简单,下面四种做法可能就是我们失败的原因。......

    标签:跑步机减肥,跑步机减肥方法,跑步

    d2dpt 2019-05-15 198
  • 孕妇可以使用按摩椅来缓解腰酸背痛的症状吗?

    说起按摩椅,可以说是不少人的“最爱”,不仅能消除疲劳,缓解压力,提高睡眠质量,还......

    标签:按摩椅注意事项

    d2dpt 2019-05-11 233
  • 失眠的4大原因是什么?按摩椅对失眠有用吗?

    ......

    标签:按摩椅的好处

    d2dpt 2019-05-11 242
  • 按摩椅对颈椎有什么好处吗?

    使用按摩椅对颈椎有以下几点好处1.可以改善颈部的血液循环,缓和肌肉紧张,恢复颈椎活动。2.还能增强颈部肌肉的力量,加强颈椎小......

    标签:按摩椅的好处,颈椎按摩

    d2dpt 2019-05-08 267
  • 按摩椅可以消除疲劳吗?

    要说按摩椅最大的好处,便是消除身体疲劳了。有研究发现,当人出现疲劳的时候,血液循环就会受阻,那么各种身体垃圾不能及时排出......

    标签:消除疲劳,按摩椅的好处

    d2dpt 2019-05-08 243
  • 按摩椅对按摩腰有什么好处

    ......

    标签:按摩椅的好处,腰部按摩

    d2dpt 2019-05-08 260
  • 跑步机维修问题和购买注意事项

    现在由于上班族的时间越来越紧迫,平常都没有什么时间进行户外锻炼,因此大多数人选择购买跑步机在家里锻炼,这样既节省了时间又锻炼了身体,那么接下来就为大家分享下跑步机常见问题及维修方法。......

    标签:跑步机保养,跑步机维修

    aotiwang 2019-05-07 213